"ผลไม้" กินอย่างให้ได้ประโยชน์สูงสุด?

กินผลไม้อย่างไร? ให้ได้ประโยชน์สูงสุด

การเลือกกินผลไม้ให้หลากหลาย และต้องคำนึงถึงปริมาณ และสัดส่วน ที่ควรได้รับภายใน 1 วันด้วย จึงจะทำให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน และพลังงานที่พอเหมาะ

ไม่ควรกินผลไม้ชนิดเดียวกันซ้ำไปซ้ำมา เพราะอาจมีปัญหาการได้รับสารเคมีตกค้าง เช่น สารเคมีฆ่าแมลง จากผลไม้ชนิดนั้น ๆ ทำให้เกิดการสะสมความเป็นพิษ จากการกินผลไม้ชนิดนั้นได้

ผลไม้ในประเทศไทย มีมากมายหลายชนิด แตกต่างกันไปตามฤดูกาล การกินให้มีความหลากหลาย และให้เหมาะสมกับฤดูกาล นอกจากจะช่วยลดสารพิษ ที่อาจปนเปื้อนกับผลไม้แล้ว ผลไม้ที่ซื้อตามฤดูกาล ยังมีราคาถูกเป็นการช่วยประหยัดเงินได้อีกด้วย

เมื่อซื้อผลไม้มาแล้ว จะต้องล้างให้สะอาดด้วยน้ำเปล่าหลาย ๆ ครั้ง และถ้าเป็นผลไม้ ที่กินทั้งผล (เช่น องุ่น) ซึ่งอาจมีสารเคมีฆ่าแมลง ที่ติดมาค่อนข้างมาก นอกจากล้างให้สะอาดด้วยน้ำไหลผ่านหลาย ๆ ครั้งแล้ว อาจจะต้องแช่ทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที จึงจะช่วยลดปริมาณของสารเคมีที่ตกค้างอยู่ได้

ส่วนแตงโมจะต้องล้าง ทำความสะอาดเปลือกก่อนผ่าทุกครั้ง เพราะอาจปนเปื้อนสารเคมี และแบคทีเรีย ที่ติดมากับดิน การกินแตงโมก็ควรนับสัดส่วน และไม่ต้องกินทุกวัน เนื่องจากอาจมีสารเคมีตกค้าง ที่ใช้พ่นกันศัตรูพืชในเนื้อแตงโมได้

ใน 1 วันควรกินผลไม้ให้หลากหลาย และได้สัดส่วนตามที่ร่างกายต้องการ และเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น จะต้องกินควบคู่ไปกับการออกกำลังกายให้สม่ำเสมอด้วย


การเก็บรักษาผลไม้

หลักง่าย ๆ คือ ไม่ซื้อผลไม้มาเก็บทิ้งไว้ในตู้เย็นปริมาณมาก ๆ เพื่อกินหลาย ๆ วัน เพราะนอกจากความสดใหม่ที่เหลือน้อยลงของผลไม้จากการขนส่งแล้ว การซื้อผลไม้มาเก็บทีละมาก ๆ เป็นเวลานาน ๆ จะทำให้คุณค่าทางโภชนาการของผลไม้ลดลงไปเรื่อย ๆ โดยเฉพาะวิตามินซีจะถูกทำลายไปได้มากที่สุด ตามระยะเวลาที่ผ่านไป ถึงแม้จะเก็บรักษาในตู้เย็นก็ตาม

การซื้อผลไม้มากักตุนไว้ครั้งละมาก ๆ ยังอาจมีผล ทำให้มีการเพิ่มน้ำหนักตัวได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจาก มีการกินผลไม้เพิ่มมากขึ้นกว่าที่ควร เพราะความเสียดายกลัวว่า ผลไม้จะเน่าเสีย ขณะที่สัดส่วนอาหารชนิดอื่น ๆ ก็อาจกินเท่าเดิม หรือเพิ่มปริมาณขึ้นด้วย ทำให้ร่างกายใช้พลังงานที่ได้เกินมาไม่หมด จึงเปลี่ยนเป็นไขมันไปสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย นี่เป็นสาเหตุหลัก ที่มักมีคำถามว่า " การกินผลไม้ทำไมจึงทำให้อ้วนได้ "

ถ้ามีความจำเป็น (เช่น บ้านอยู่ไกลตลาด) สามารถซื้อผลไม้เก็บไว้กินได้ 2 ถึง 3 วัน โดยเก็บผลไม้ไว้ในตู้เย็น และเวลาจะกินให้แบ่งออกมากิน เฉพาะปริมาณเท่าที่ต้องการเท่านั้น อย่านำออกมาทั้งหมด เพราะการที่ผลไม้ถูกเปลี่ยนอุณหภูมิอย่างรวดเร็ว และบ่อยครั้ง จะส่งผลเสียต่อสารอาหารในผลไม้ โดยเฉพาะวิตามินซี ดังนั้นเมื่อซื้อผลไม้มาแล้ว ควรแบ่งเก็บไว้เป็นส่วน ๆ หรือเท่ากับจำนวนที่จะกินของตัวเอง หรือของสมาชิกในครอบครัวในแต่ละมื้อ

การเลือกซื้อผลไม้

ควรซื้อในปริมาณที่พอกิน อย่าซื้อมาที่ละมาก ๆ เพราะคุณค่าทางโภชนาการของผลไม้จะลดลงไปเรื่อย ๆ ตามเวลาที่ผ่านไป การกินผลไม้ให้หลากหลาย อย่ากินซ้ำซากจำเจ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสารเคมีตกค้าง ซึ่งร่างกายอาจขับสารพิษเหล่านั้นได้ไม่หมด สิ่งที่ตามมา คือ อาจเกิดการเจ็บป่วยจากสารพิษเหล่านี้ได้ (เช่น โรคมะเร็ง)

ผู้ป่วย หรือคนที่มีน้ำหนักตัวเกิน ให้ระวังผลไม้ที่หวานจัด ต้องไม่กินในปริมาณที่มาก และควรนับส่วนของผลไม้ ที่ตัวเองสามารถกินได้ หรือถ้ามีปัญหาเกี่ยวกับน้ำตาล (เช่น ผู้ป่วยเบาหวาน หรือแม้แต่ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน) ควรกินผลไม้ที่หวานจัดเพียง 1 ส่วนต่อวันเท่านั้น ผลไม้ดังกล่าวได้แก่ กล้วยสุก ขนุน น้อยหน่าหนัง มะม่วงสุก ลองกอง ลิ้นจี่ เงาะ แตงโม ส้มโอ องุ่น เป็นต้น ส่วนมื้ออื่น ๆ ให้กินผลไม้ ที่มีรสชาติไม่หวาน เช่น ฝรั่ง ชมพู่ และแก้วมังกร เป็นต้น

สำหรับผลไม้ ที่อาจต้องระวังเป็นพิเศษ คือ ทุเรียน เพราะถึงแม้ว่า ทุเรียนจะมีน้ำตาลอยู่ไม่มากเมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้อื่น คือ ประมาณ 7 กรัมต่อน้ำหนักส่วนที่กินได้ 100 กรัม และมีเส้นใยอาหารค่อนข้างดีก็ตาม (3.4-5.4 กรัมต่อ 100 กรัม) แต่ทุเรียนจะมีคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งอยู่มาก ทำให้ 1 ส่วนของทุเรียนเท่ากับ 1 เม็ดเล็กเท่านั้น ซึ่งหมายถึงว่า กินทุเรียน 1 เม็ด ก็ได้พลังงาน 60 กิโลแคลอรีแล้ว

ดังนั้น การกินทุเรียนโดยไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่ม คือ การกินให้อยู่ในจำนวนส่วนของผลไม้ ที่ธงโภชนาการแนะนำให้บริโภคในแต่ละวันนั่นเอง



ที่มา
นิตยสารหมอชาวบ้าน