การดูแลสุขภาพให้ห่างไกล โรคข้อ - ปวดคอ ปวดหลัง และการปวดกล้ามเนื้อจากการทำงาน

ในสภาวะปกติ กระดูกคนเราจะมีทั้งการสร้าง และการทำลายเนื้อกระดูกพร้อม ๆ กันไปตลอดเวลา โดยที่อัตราการสร้าง และการทำลายนี้จะมีพอ ๆ กัน จึงอยู่ในสมดุล และในสภาวะบางอย่าง จะมีการกระตุ้นให้มีการทำลายเนื้อกระดูกมากขึ้น โดยที่การสร้างจะน้อยลง ก็จะเป็นปัจจัยให้กระดูกบาง โดยเฉพาะในคนสูงอายุ จนสุดท้ายกระดูกเปราะบาง และจะหักง่าย ๆ ทรุดง่าย ๆ จุดที่พบได้บ่อย ๆ คือ ที่ข้อมือ สะโพก และกระดูกสันหลัง

กระดูกสันหลัง

กระดูกสันหลัง ประกอบด้วย กระดูกคอ ทรวงอก เอว และก้นกบ เรียงต่อกันจากคอลงมาถึงก้น มีลักษณะแอ่น(คอ) โค้ง(ทรวงอก) แอ่น(เอว) โค้ง(ก้นกบ) ตามลำดับ หักลบกันแล้วจะเป็นเส้นตรง

1. กระดูกคอ เคลื่อนไหวได้ทุกทิศ คือ ก้ม เงย ตะแคงซ้าย ขวา หมุนซ้าย ขวา จึงทำให้สึกหรอ และปวดได้ง่ายกว่าที่อื่น ๆ สาเหตุที่ทำให้คอสึก คือ การนั่ง นอน ทำงาน ในท่าที่ไม่ถูกต้อง
2. กระดูกทรวงอก เคลื่อนไหวก้มไม่ได้ ได้แต่เอน กับหมุนบิดซ้ายขวา จึงไม่ค่อยเสื่อม
3. กระดูกเอว เคลื่อนไหวได้มาก คือ ก้ม และ เงย

หมอนรองกระดูก

มีลักษณะประกบกันเฉย ๆ โดยมีตัวยึด 4 จุด ตัวที่ยึดนี้เรียกว่า ข้อ ตรงกลางหมอนรองกระดูก เป็นศูนย์รวมประสาท เส้นประสาทจะโผล่ออกมาตามข้อ เพื่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หมอนรองกระดูกจะสึกไปเรื่อย ๆ ตามอายุ ถ้าตลอดชีวิตสึก 4 ซม. ถือว่าปกติ เช่น ร่างกายสูง 170 ซม. พอแก่อายุ 70-80 ปี ความสูงลดลงเหลือ 166 ซม. ถือว่าเป็นไปตามธรรมชาติ แต่ถ้าเตี้ยลงปีละ 1 ซม. ถือว่าเป็นโรคกระดูกผุ หญิงวัย 55 ปีขึ้นไป กระดูกจะทรุดลงตามธรรมชาติ ตัวก็จะเตี้ยลง และพุงยื่น

เส้นประสาทคอ

มีอยู่ 8 คู่ ถ้าเกิดกระดูกคอเสื่อม จะเป็นต้นเหตุของอาการปวดตามที่ต่าง ๆ โดยที่

• คู่ที่ 1 จะไปที่หัว
• คู่ที่ 2 หลังหู กระบอกตา ขมับ
• คู่ที่ 3 ต้นคอ
• คู่ที่ 4 สะบัก
• คู่ที่ 5 บ่าและไหล่
• คู่ที่ 6 ต้นแขน
• คู่ที่ 7 ปลายแขน
• และ คู่ที่ 8 มือ

เส้นประสาทเอว

มี 5 คู่ คือ คู่ที่ 1 เอว, คู่ที่ 2 โคนขา, คู่ที่ 3 หัวเข่า, คู่ที่ 4 น่อง, และคู่ที่ 5 เท้า

การปรับปรุงท่าทางในกิจวัตรประจำวัน

ท่านอน
ต้องเหมือนกับคนยืนตรง เวลานอนให้ใช้หมอนหนุนคอ "จงจำไว้หมอนมีไว้หนุนคอ ไม่ใช่หนุนหัว" หมอนที่ดี มีลักษณะตรงกลางบางกว่าซ้ายและขวา หากไม่มีหมอนจะใช้ผ้าขนหนูม้วนเป็นแท่ง แล้วรองหนุนคอให้พอดีก็ได้

• ท่านอนหงาย การนอนหงายจะทำให้หลังแอ่น วิธีแก้ต้องงอสะโพก และเข่า โดยมีหมอนรองใต้โคนขา หลังจะแบบเรียบติดที่นอน
• ท่านอนตะแคง เป็นท่านอนที่ดีที่สุด หลังจะตรง นอนตะแคงข้างใดก็ได้โดยกอดหมอนข้างใบใหญ่ ขาล่างเหยียดตรง ขาบนงอก่ายบนหมอนข้าง
• ท่านอนคว่ำ เป็นท่านอนที่ไม่ดี ห้ามนอนท่านี้เด็ดขาด เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังแอ่น ทำให้ปวดหลังระดับเอวมากขึ้น กระดูกเอว และคอเสื่อม สำหรับเด็กถ้าต้องการให้หัวทุย ให้เด็กนอนคว่ำได้ 3 เดือน หลังจากนั้นค่อยหัดให้เด็กนอนหงาย หัวก็ยังทุยอยู่

การลุกจากที่นอนและการลงนอน

ห้ามสปริงตัวลุกขึ้นมาตรง ๆ เพราะหลังจะสึกมาก ควรปฏิบัติดังนี้

• ถ้านอนหงายอยู่ให้งอเข่าขึ้นมาก่อน
• ตะแคงตัวในขณะเข่ายังงออยู่
• ใช้ข้อศอกและมือยันตัวขึ้นในขณะที่ห้อยเท้าทั้ง 2 ข้าง ลงจากเตียง
• ดันตัวขึ้นมาในท่านั่งตรงได้ โดยให้เท้าวางราบบนพื้น
• ในท่าลงนอนให้ทำสวนกับข้างบนนี้

การดูโทรทัศน์ หรืออ่านหนังสือ ห้ามนอนดู TV หรือนอนอ่านหนังสือ เพราะจะทำให้หมอนรองกระดูกคอสึก ควรนั่งจะดีกว่า

การนั่ง

• ควรนั่งเข้าให้สุดที่รองก้น
• หลังพิงสนิทกับพนักพิง หลังจะตรง
• เท้าวางบนพื้นได้เต็มเท้า
• ส่วนสำคัญของเก้าอี้
• สูงพอดีเท้าวางราบบนพื้นได้
• ที่นั่ง รองรับจากก้นถึงใต้เข่า
• พนักพิง เริ่มจากที่นั่งสูงถึงระดับสะบัก โดยทำมุม 110 องศากับที่นั่งรองก้น

โต๊ะทำงาน ควรจะลาดเอียงเทเข้าหาตัว แบบโต๊ะสถาปนิก คอจะได้ไม่ต้องก้มอ่านหนังสือ

ท่านั่งคอมพิวเตอร์ และพิมพ์ดีด จอคอมพิวเตอร์ควรตั้งอยู่ตรงระดับหน้า เหมือนที่ตั้งโน้ตดนตรี และอยู่สูงพอดี ระดับตา จะได้มองตรง ๆ ได้ ห่างประมาณ 2-3 ฟุต มีแผ่นกรองแสง คีย์บอร์ด ควรอยู่ระดับเอว หรืออยู่เหนือตักเล็กน้อย ไม่ควรวางคีย์บอร์ดบนโต๊ะ เพราะต้องยกไหล่ ทำให้ปวดไหล่

ท่านั่งของผู้บริหาร เก้าอี้ส่วนใหญ่ของผู้บริหารจะเอนไปข้างหลังได้ จึงจำเป็นต้องก้มคออยู่เสมอ ทำให้เหมือนกับนอนหมอนสูง วิธีแก้ ควรให้พนักพิงสูงขึ้น จนสามารถรองรับศรีษะได้ และควรจะให้บริเวณต้นคอนูนกว่าส่วนอื่น เพื่อรองรับกระดูกต้นคอด้วย หรือมิฉะนั้น ให้นั่งเก้าอี้ที่เอนไม่ได้จะดีกว่า ลุกจากที่นั่ง ให้เขยิบก้นออกมาครึ่งหนึ่ง ก้าวเท้าออกไป มือยันที่ท้าวแขน แล้วลุกขึ้น

การนั่งขับรถยนต์

• เลื่อนที่นั่งให้ใกล้พวงมาลัย เมื่อเวลาเหยียบครัชเต็มที่ เข่าควรสูงกว่าสะโพก
• หลังควรมีหมอนรอง ถ้าหากที่นั่งลึกเกินไป และพนักพิงไม่ควรเอนเกิน 100 องศา
• ถ้าที่นั่งนุ่ม และนั่งแล้วก้นจมลงในเบาะ ต้องมีเบาะเสริมก้นด้วย
• การเข้านั่งรถยนต์ ให้เปิดประตู หันหลังให้เบาะนั่ง ลงนั่งตรง ๆ แล้วจึงค่อย ๆ หมุนตัวไปข้างหน้าพร้อมยกเท้าเข้ามาในรถทีละข้าง
• การลงจากรถยนต์ ให้ทำย้อนทาง
• การดันหรือผลักรถ หันหลังใช้ก้นดัน ตรงกันข้าม หากเป็นการฉุดลาก หันหลังให้วัตถุที่จะฉุดลาก
• ไอจาม ห้ามก้มหลัง ขณะไอจามเด็ดขาด เพราะเวลาไอจามจะมีแรงกระแทกมาก ให้ยืดหลังให้ตรง ใช้มือหนึ่งกดหลังไว้ อีกมือหนึ่งปิดปาก แล้วค่อยไอ หรือจาม
• การแปรงฟัน ให้นั่งแปรง ห้ามก้มหลังแปรงฟัง
• การอาบน้ำ ให้นั่งอาบ เวลาถูขาให้ยกขาขึ้นมาถู โดยไม่ต้องก้ม
• การยืนนาน ๆ ควรมีตั่งรองเท้า สูงประมาณครึ่งน่อง เพื่อยกเท้าขึ้นพักสลับข้างกัน ทั้งนี้เพราะเวลางอสะโพก และเข่า กระดูกสันหลังจะตั้งตรงไม่แอ่น หรืองอ ทำให้ยืนได้นานโดยไม่ปวดหลัง และช่วยพักขาเวลาเมื่อยขา เปลี่ยนสลับขาบนตั่งได้
  

ท่าบริหาร

เป็นการป้องกันไม่ให้กระดูกเสื่อมเร็ว โดยมีหลักการ คือ ทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อทุกส่วนแข็งแรงเท่า ๆ กัน และออกแรงอย่างไร ให้กล้ามเนื้อคลายตัว ทำท่าละ 10 รอบ ถ้าเกินจะทำให้กล้ามเนื้อเปลี้ย มี 6 ท่า ดังนี้

กล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. นอนหงาย งอเข่า 2 ข้าง มือสอดใต้คอ ยกหัวนิดนึงพร้อมเหยียดขาตรง นับ 1-5
2. นอนหงายขาซ้ายไขว่ห้าง มือสอดใต้คอ ยกข้อศอกและลำตัวขวาเข้าหาขาซ้ายที่ไขว่ห้างอยู่ นับ 1-5 ทำทั้งซ้ายและขวา
3. ยกขาลอยเหยียดตรง 1 ข้าง บิดสะโพก (ยักสะโพก) นับ 1-5 ทำทั้ง 2 ข้าง
4. ขมิบก้น นอนหงายกอดอก ขมิบก้นให้ก้นสูงขึ้นเล็กน้อย หลังแนบพื้น นับ 1-5

กล้ามเนื้อหลัง นอนหงายงอเข่า 2 ข้าง มือสอดใต้เข่า ดึงเข่าชิดหน้าอก นับ 1-5
กล้ามเนื้องอสะโพก ทำแบบท่ากล้ามเนื้อหลัง แต่งอเข่าข้างเดียว นับ 1-5 ทำทั้ง 2 ข้าง
กล้ามเนื้อเหยียดสะโพก นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งไว้แล้วใช้ส้นเท้าอีกข้างหนึ่งกดเข่าที่งออยู่แล้วดันเอนมา จนชิดพื้น นับ 1-5 ทำสลับกัน
กล้ามเนื้อโคนขา นั่งกับพื้นงอเข่าข้างหนึ่ง ขาอีกข้างเหยียดตรง เอามือแตะปลายเท้าที่เหยียดตรง นับ 1-5 ทำทั้ง 2 ข้าง
กล้ามเนื้อน่อง ยืนหันหน้าเข้าหาโต๊ะ เอามือยันโต๊ะ งอเข่าหน้าไปข้างหน้า ขาหลังเหยียดตรง แอ่นตัวไปข้างหน้า นับ 1-5 ทำสลับข้าง

สรุปประเด็นสำคัญช่วงคำถามคำตอบ

ที่นอน ควรนุ่มพอควร เวลานอนไม่จมมาก จมแค่ 1-2 ซม. ควรเป็นที่นอนที่ใช้ใยกากมะพร้าวจะดีที่สุด เพราะโปร่ง อากาศผ่านได้

เก้าอี้เหล็กไฟฟ้า ตัวละแสน เป็นกระแสแม่เหล็ก มีรังสีแม่เหล็ก เบต้า หรือแกรมม่า ทำให้เกิดมะเร็ง ใช้นวดกล้ามเนื้อไม่ได้ผล และเป็นการหลอกลวง

สายไฟฟ้าแรงสูง คนที่อยู่ใต้ไฟฟ้าแรงสูงในรัศมี 60 เมตร มีสถิติเป็นมะเร็งในเม็ดเลือดสูง ต้องเกิน 100 เมตร ขึ้นไปจึงจะปลอดภัย

การเล่นกอล์ฟ การบาดเจ็บจะเกิดจากการไดร์ฟ 99% อีก 1% บาดเจ็บจากสนาม การไดร์ฟกอล์ฟปกติ จะไม่มีปัญหากับกระดูกสันหลัง แต่ถ้าไดร์ฟติดต่อกันโดยไม่หยุด เช่น มีเครื่องตั้งกอล์ฟ หรือบางรายตีโดนอิฐ ดิน ไหปลาร้าหักได้ คนที่ผ่าตัดกระดูกสันหลังทับเส้นประสาทสามารถเล่นกอล์ฟได้ โดยใส่เสื้อพิเศษเพื่อป้องกัน คนที่ผ่าตัดหมอนรองกระดูกที่ต้นคอ โดยเอากระดูกเชิงกรานมาต่อ ข้อกระดูกคอจะหายไป 1 ข้อ และเชื่อมกระดูกแล้ว สามารถออกกำลังกายได้

การเสื่อมของกระดูก จะเกิดขึ้นมาก ในขณะที่เราอยู่เฉย ๆ เช่น นอน นั่ง เพราะกินเวลานาน
แต่ถ้าเคลื่อนไหวการเสื่อมจะน้อยกว่า เพราะกินเวลาน้อย

โยคะ การฝึกโยคะมีผลดีต่อการฝึกลมหายใจ และได้สมาธิ แต่ไม่ถือเป็นการออกกำลังกาย และบางท่าจะเป็นการเคลื่อนไหว ที่เสี่ยงอันตรายต่อกระดูก เพราะเกินกว่าธรรมชาติ เช่น การทรงตัวบนพื้นด้วยศรีษะ การแอ่นหลัง ทำให้กระดูกหลังเสื่อมมาก

ไท้เก๊ก เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมมาก โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ชี่กง (คือ การออกกำลังกายตามมโนภาพ เช่น วาดมโนภาพว่ายกของหนัก น้ำหนักเท่าไรก็ได้แล้วแต่จะนึก) โดยใช้คน 30 คน เป็นเวลา 3 เดือน ได้ผล คือ เหงื่อออก และกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นมาก)

เก้าอี้ไฟฟ้านวดทั้งตัว ไม่มีประโยชน์เสียเงินเปล่า เพราะนวดทั้งตัว แต่เราต้องการเฉพาะจุด
และ ไม่ได้รักษาที่ต้นเหตุ แต่รักษาที่ปลายเหตุ เช่นเดียวกับบริการของหมอนวด นวดวันนี้สบาย พรุ่งนี้ปวดอีกแล้ว ควรรักษาที่ต้นเหตุ ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง

การดึงคอ คือ การดึงเอ็นที่ยึดอยู่ให้ห่างออก คนที่ข้อต่อกระดูกหลังยุบเข้ารักษาโดยการดึงคอได้ การดึงคอ มีข้อห้าม 3 กรณี คือ กระดูกหัก กระดูกเชื่อมต่อกันหมด หรือเป็นโรครูมาตอยด์ ทั้งนี้ต้องให้แพทย์ผู้ชำนาญวินิจฉัยก่อนว่า ไม่ได้เป็น 3 โรคที่กล่าว และควรกระทำโดยผู้ชำนาญการจึงจะปลอดภัย

การจ็อกกิ้ง และเต้นแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายที่หนัก และมีผลต่อกระดูกมาก ทำให้ข้อเสื่อมได้ง่ายกว่าการเดิน ยกตัวอย่าง การเดิน น้ำหนักขาที่เราวางบนพื้นเท่ากับน้ำหนักขา เช่น ขาหนัก 10 กก. เวลาเดินจะเกิดแรงกระแทกเท่ากับ 10 กก. แต่ถ้าวิ่ง น้ำหนักตัว 60 กก. วิ่ง 3 กม./ชม. ขณะวิ่งไปข้างหน้า 2 ขาจะลอยจากพื้น แรงกระแทกจะคูณ 3 เท่ากับ 180 กก. การวิ่งทำให้กระดูกเสื่อมมากกว่าการเดิน ถ้าอยากถนอมกระดูก และข้อให้เดินดีกว่า การวิ่งมีข้อดีทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง แต่มีข้อเสีย คือ ขาพัง เข่าพัง ขณะวิ่งห้ามหยุดทันที เพราะเลือดจะตกไปที่ขา ทำให้หัวใจวายได้ แม้แต่บิดาแห่งจ็อคกิ้งก็ยังหัวใจวายคาที่ ดังนั้น ในการออกกำลังกายต้องเลือกท่าบริหาร พื้นลู่วิ่ง และรองเท้าที่เหมาะสม

การออกกำลังกาย ต้องคำนึงถึงวัย และความเหมาะสมกับตัวเรา ในวัยหนุ่มสาวออกกำลังกายโดยการวิ่งได้ แต่เมื่ออายุมากขึ้น ๆ ต้องเปลี่ยนให้เบาลง เป็นว่ายน้ำ เดิน พออายุ 80-90 ปี แค่ยืนแกว่งแขน หรือรำมวยจีนก็พอ ขอให้คำนึงถึงสายกลางเพื่อสุขภาพ

นั่งสมาธิ ไม่จำเป็นต้องนั่งพับเพียบ หรือขัดสมาธิ นั่งอย่างไรก็ได้ ที่ทำให้เกิดสมาธิดีที่สุด
ควรนั่งเก้าอี้ดีที่สุด

การรักษาโดยหมอแผนโบราณที่ดึงกระดูกปุ๊บแล้วเข้าที่ มีความเสี่ยงสูง และไม่มีใครรับรองผล ที่ดึงแล้วหายก็มี แต่ที่ดึงแล้วเป็นอัมพาต หรือกระดูกหักก็มี

ท่าออกกำลังกาย โดยการก้มเอามือแตะเท้า เป็นท่าที่อันตราย ทำให้กระดูกสันหลังเสื่อม
นิ้ว ห้ามหักหรืองอ ให้ดึงได้อย่างเดียว คือ ดึงตรง ๆ จะเกิดเสียงดังเป๊าะ ในข้อนิ้วจะลดแรงกดดันทำให้สบายขึ้น

การนั่งซักผ้านาน ๆ จะทำให้ปวดหลัง ควรนั่งเก้าอี้ และวางกาละมังผ้าบนโต๊ะ หรือยืนซักจะทำให้ไม่ปวดหลัง

การหยิบของที่พื้น ห้ามก้มเด็ดขาด ให้ย่อเข่าลงแล้วหยิบ ถ้าของหนักให้ย่อเข่า แล้วหยิบของมาอุ้มไว้กับอก แล้วค่อยลุกขึ้น

ที่มา
ศาสตราจารย์ กิตติคุณ นายแพทย์เสก อักษรานุเคราะห์
ผู้อำนวยการ ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภากาชาดไทย