ไขปริศนา...ทำไมง่วงซึมหลังมื้อเที่ยง ?

ทำไมหลาย ๆ คนพอหลังอิ่มแปล้จากมื้อเที่ยงแล้ว จะรู้สึกขี้เกียจ เซื่องซึม สลบไสล เฉื่อยชาไม่อยากทำงาน ถ้าได้หลับสักงีบคงดีเยี่ยม ว่ากันว่าช่วงเวลา Twilight zone ที่จะเกิดอาการเช่นนี้ คือ ช่วงเวลาบ่ายโมง - 4 โมงเย็น มาดูกันดีกว่า ว่าอาการเหมือนตัวขี้เกียจเข้าสิงนั้น เป็นเพราะเหตุใด

คาร์โบไฮเดรต

สาเหตุแรก คือ มื้อเที่ยงของคุณนั้น อุดมไปด้วยอาหารประเภทแป้ง และน้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตปริมาสูง แต่กินโปรตีนต่ำ คือ ไม่ค่อยเน้นเนื้อสัตว์ หรือถั่ว ประเด็นนี้นักวิจัยจาก University of Sussex ในอังกฤษ ได้สังเกตการณ์นักเรียน ที่มีประสบการณ์การกินมื้อเที่ยงอย่างเต็มคราบ หลังจากนั้นเขาจะมีอาการเหมือนกับอดนอนมา นักวิจัยเล่าว่า เป็นเพราะการกินอาหารมื้อใหญ่ ๆ นั้น ทำให้เลือดส่วนใหญ่ระดมไหลมาที่กระเพาะอาหาร เพราะต้องทำการย่อยอาหาร ปริมาณมากให้เสร็จสิ้น ทำให้เลือดไหลหมุนเวียนไปสู่ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายน้อยลง จึงทำให้พลังงานโดยรวมลดลง โดยเฉพาะในส่วนสมอง จึงทำให้รู้สึกง่วงซึม เฉื่อยชา

งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่ง พบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง และโปรตีนต่ำ ยังเป็นตัวบ่งชี้ว่า ทำให้มีการหลั่งสารเคมีในสมอง ที่มีความสัมพันธ์กับความง่วงนอนออกมามากด้วย เช่น เซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทสมอง ที่สัมพันธ์กับการนอนหลับ

เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิทยาศาสตร์ของ Food and Nutrition Research Institute ใน มะนิลา ประเทศฟิลิปปินส์ ให้ความสนใจเจาะจงลงไป ในเรื่องของระดับน้ำตาลในเลือด ว่ามีผลเกี่ยวพันกับ อาหารที่กินเข้าไป ซึ่งเป็นเหตุหนึ่งที่ทำให้รู้สึกกระฉับกระเฉง หรือเฉื่อยชา หลังการกินอาหาร ซึ่งพบว่า ข้าวก็เป็นอาหารชนิดหนึ่ง ที่สามารถเพิ่ม และลดระดับน้ำตาลในเลือด ได้อย่างรวดเร็วด้วย แต่อาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ค่อนข้างต่ำ คือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รวมทั้งผัก ขนมปังธัญพืช ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ซึ่งพบว่า อาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดต่ำนี้ กลับจะให้พลังงานแก่ร่างกายได้ในระยะยาว คุณจะมีพลังงานที่มีประสิทธิภาพ อยู่ไปได้ทั้งวัน นักวิชาการยังได้แนะนำอีกว่า การกินอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ และมี ไขมันต่ำด้วยแล้ว จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน และป้องกันอาการเฉื่อยชา ง่วงงุนหลังอาหารเที่ยงได้อย่างดีอีกด้วย อีกทั้งอาหารแบบนี้ ยังจะช่วยให้คุณห่างไกล จากโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน และโรคอ้วนด้วย

ระดับน้ำตาลขึ้น ๆ ลง ๆ

เป็นที่ชัดแจ้งว่า ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้น ๆ ลง ๆ มีผลต่อระดับการสำรองพลังงานของคนเรา รวมทั้งความรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า หรือเซื่องซึม อ่อนเพลียไร้เรี่ยวแรง ซึ่งโดยปกติร่างกายของเราจะมีระดับน้ำตาลในกระแสเลือดอยู่ระหว่าง 70-110 มิลลิกรัม แต่ในคนที่ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป (Hypoglycemia) เป็นเพราะ กินคาร์โบไฮเดรตประเภทของหวาน และน้ำตาล แอลกอฮอล์ในปริมาณสูง แต่กินผัก ผลไม้ และธัญพืชในปริมาณต่ำ ซึ่งการกินอาหารลักษณะนี้ จะทำให้ระดับน้ำตาล และพลังงานขึ้น ๆ ลง ๆ อารมณ์ และสมาธิก็แกว่งไกวไปด้วยเช่นกัน เนื่องจากเกิดความไม่สมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ สัญญาณของระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอีกอย่าง คือ ความรู้สึกอ่อนเพลีย วิงเวียน หัวงง ๆ อาจเป็นลม ใจสั่น มีเหงื่อนออกมาก กระวนกระวาย ฉุนเฉียวหงุดหงิด เหตุผลของทั้งปวง มาจากสมองเป็นส่วนที่ไวต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ และกลูโคส คือ หลักสำคัญของพลังงานของสมองนั่นเอง ดังนั้น เพื่อให้มีพลังตลอดวันโดยไม่ง่วง ควรเลือกกินอาหารที่รักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้สม่ำเสมอ ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และโปรตีนไขมันต่ำในปริมาณที่พออิ่ม

ควรจะกินอย่างไรให้ได้พลังงานทั้งวัน และไม่ง่วงซึม??

กินอาหารเช้าให้ถูกหลัก คือ กินภายใน 1 ชั่วโมงแรก หลังจากตื่นนอน อาหารเช้าที่ดีจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือด มีความสมดุลไปตลอดวัน แถมด้วยอาหารประเภทโปรตีนไขมันต่ำ ปริมาณเล็กน้อยในตอนเช้า และทุกมื้อระหว่างวัน เพราะจะให้พลังงานได้ยาวนาน เช่น ไข่ นมสักแก้ว โยเกิร์ต กับขนมปังธัญพืชปิ้งสักแผ่น

กินอาหารเที่ยงที่ให้พลังงานสูง ประกอบด้วยโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งโปรตีนจะกระตุ้นสารในสมอง คือ catecholamines ที่จะทำให้คุณกระฉับกระเฉง ลองเลือกไก่ (ต้องทำให้สุก ๆ ก่อน) อาหารทะเล เนื้อ เต้าหู้ ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ ผักต่าง ๆ เช่น บล็อกโคลี ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง และผลไม้สัก 1 ส่วน

เลี่ยงสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน บุหรี่ เพราะเป็นตัวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งไกว การดื่มกาแฟยังทำให้ปัสสาวะบ่อยด้วย ซึ่งเป็นสาเหตุให้ร่างกายสูญเสียน้ำ และระดับเกลือแร่

น้ำเปล่า

ควรดื่มน้ำเปล่า เพราะน้ำเปล่าไม่มีแคลอรี่ ไม่มีไขมัน ไม่มีโคเลสเตอรอล แต่จะช่วยระบบการเผาผลาญไขมัน และฟื้นชีวิตชีวาคืนพลังงานให้กับร่างกายด้วย น้ำยังช่วยควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย ลำเลียงออกซิเจน ฮอร์โมน สารอาหาร ภูมิต้านทาน และเพิ่มประสิทธิภาพของโปรตีน และเอนไซม์ ที่จำเป็นต่อระบบเมธาบอลิซึมด้วย

หยุดแอลกอฮอล์ เพราะอาจทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึม เหตุผล คือ ร่างกายสูญเสียสารอาหารโดยเฉพาะวิตามินบี (ไธอามีนและโฟเลท) ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นที่สมองต้องการ

ควรเลือกกินเมื่อรู้สึกหิว

ถ้าคุณรู้สึกเพลียให้กินผลไม้ หรืออาหาร ที่มีส่วนผสมของธัญพืชต่าง ๆ แทนการกินของขบเคี้ยว ที่มีน้ำตาลจะทำให้คุณกระชุ่มกระชวยเพียงชั่ววูบ แล้วก็จะหมดแรงลงอย่างรวดเร็ว ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงโซดา หรือน้ำหวานในช่วงของขบเคี้ยวแก้หิว เพื่อสุขภาพที่ขอแนะนำ เช่น คุ้กกี้ที่ผสมผลไม้ คุ้กกี้ผสมข้าวโอ้ต องุ่นสักพวง โยเกิร์ต แครอท เซเลอรี่ ถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น

พักสักนิด

หลังตาสักงีบ ถ้าคุณรู้สึกว่าง่วงมากจริง ๆ อย่าเลือกที่จะดื่มกาแฟ แต่ลองหลับตา หรืองีบสัก 10-15 นาที ก็จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นมาก

อาหารมัน

อยู่ห่าง ๆ อาหารไขมันสูง เช่น ชีส เนย มาการีน ครีม อาหารทอดทั้งหลาย เพราะจะมีแคลอรี่สูงร่างกายต้องใช้พลังงานเผาผลาญมาก และจะทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา

การออกกำลังกาย

เป็นทางที่ดีที่จะชาร์ตแบตเตอรี่คืนมาอีกครั้ง ทำให้ร่างกายตื่นตัว เมื่อรู้สึกเหนื่อยจนเอนดอร์ฟินหลั่งในระดับสูง ก็จะช่วยให้อัตราการเผลาผลาญของร่างกาย มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นด้วย ซึ่งก็จะช่วยฟื้นพลังงานให้คุณ ลองง่าย ๆ เดินรอบ ๆ สำนักงานสัก 10 นาที นั่งอยู่กับโต๊ะทำงานแล้วยืดกล้ามเนื้อ บิดบริหารร่างกายสักครู่ ก็จะช่วยเพิ่มความตื่นตัวให้คุณได้พอควร