นั่ง-นอน ให้ถูกท่า กายาปลอดโรค

การนอนให้ได้ อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง เป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด แต่มีสักกี่คนที่รู้ว่า นั่งและนอนผิดท่าก็นำมาซึ่งโรคปวดหลังและคอระยะยาวได้เช่นกัน โรคปวดหลังและคอเป็นโรคที่สามารถเกิดได้ในทุกเพศทุกวัย และเกิดได้มากกว่า 1 ครั้งในชีวิต โดยขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวัน เช่น การเล่นกีฬา การยกของหนัก ท่าทางที่ใช้ในการยืน การนั่ง การนอน ทั้งเวลาทำงานและอยู่ที่บ้าน

โรคปวดหลังและคอเกิดได้ในทุกอาชีพ อาการปวดค่อยเป็นค่อยไป เช่น มีอาการปวดบริเวณคอ จะเจ็บแปล๊บไปที่แขน ปวดเอวเจ็บแปล๊บไปที่ขา และหากเป็นต่อเนื่องโดยรับการรักษาทั้งยากิน ยาทา แล้วยังไม่หายใน 3 สัปดาห์ แพทย์อาจแนะนำให้ใช้วิธีการผ่าตัดในการรักษา ซึ่งมีโอกาสกลับมาเป็นซ้ำได้อีก ทั้งจุดเดิมที่เคยปวด และจุดอื่น หากผู้ป่วยยังไม่ปรับเปลี่ยนกิจวัตรในการเคลื่อนไหว

หลายคนมักเข้าใจว่า การยกของหนัก 1 วัน การประสบอุบัติเหตุเช่น ตกจากที่สูง อุบัติเหตุ หรือเล่นกีฬาที่หักโหม เป็นสาเหตุของโรคปวดหลังและคอ สาเหตุเหล่านี้ไม่ใช่ตัวการทำให้เกิดโรคปวดหลังและคอ เพราะอาการดังกล่าวมักหายใน 2-3 วันหลังการกินยาหรือทายาแก้ปวด

กรณีที่อาการปวดยังคงอยู่มากกว่า 4 สัปดาห์ ควรรีบพบแพทย์ทันที เพื่อรับการตรวจเพิ่มเติม เพราะอาจเป็นสัญญาณของโรคร้ายแรง อาทิ กระดูกหัก หมอนรองกระดูกเสื่อม อันเป็นผลมาจากกระดูกอ่อนที่หุ้มกระดูกสันหลังแต่ละปล้อง เกิดการฉีกขาด ภาวะข้อเสื่อม ช่องไขสันหลังตีบ เป็นต้น

"การนอน" เป็นสาเหตุให้เกิดการปวดหลังและคอได้อย่างหนึ่ง เพราะร่างกายเราต้องนอนวันละ 6-8 ชั่วโมง อุปกรณ์ในการนอนจึงสำคัญมาก ทั้งที่นอน หมอนหนุน ต้องไม่นุ่มหรือแข็งเกินไป ควรเลือกให้พอดี เช่น หมอนควรเลือกที่มีความสูงระดับไหล่ในขณะที่หนุน และใช้ช่วงต้นคอและศีรษะหนุน เพื่อให้หมอนรองกระดูกอยู่ในท่าที่ตรงแนบกับที่นอน

ท่านอนหงายที่ถูกวิธี ควรหนุนหมอนที่ไม่สูง หรือต่ำเกินกว่าระดับไหล่ และใช้หมอนข้างรองช่วงข้อพับบริเวณหัวเข่า หรือเบาะรองนั่งรองจนถึงปลายเท้า เพื่อจัดร่างกายให้อยู่ในท่าที่หมอนรองกระดูกตั้งแต่คอถึงบั้นเอวได้นอนแนบกับที่นอน โดยที่กล้ามเนื้อไม่เกร็งหรืองอตัว

ท่านอนคว่ำ เป็นท่าที่ควรหลีกเลี่ยง แต่หากจะต้องนอนคว่ำ ควรใช้หมอนบาง ๆ รองช่วงท้อง ไม่ควรรองบนศีรษะ รวมถึงไม่ควรนอนอ่านหนังสือ นอนดูทีวี เพราะ หมอนรองกระดูกบริเวณต้นคอจะต้องตั้งขึ้น และทำให้เกิดอาการปวดคอ และหลังตามมาในที่สุด

ท่านอนตะแคงที่ถูกต้อง ควรมีหมอนข้างสำหรับรองรับช่วงขาและแขน เพราะหากไม่มีหมอนข้างรอง มีโอกาสสูงมาก ที่กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังช่วงบั้นเอวถึงช่วงสะโพกเกิดการเกร็งตัว และมีอาการปวดตามมา

"โรคปวดหลังและคอ" เมื่อเป็นแล้ว รักษาหายขาดได้กว่า 90% ด้วยวิธีพื้นฐานที่ไม่ต้องผ่าตัด แต่โอกาสกลับมาเป็นซ้ำเกิดขึ้นได้ตลอดชีวิต โดยเฉพาะคนที่รับการรักษาแล้ว ไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การนอนดูทีวี นอนอ่านหนังสือบนเตียง เพราะมีผลให้เกิดการปวดหลังและคอตามมาระยะยาว

วิธีการรักษาโรคปวดหลังและคอโดยไม่ผ่าตัด แพทย์จะใช้วิธีพื้นฐาน ได้แก่ การพัก เพราะกรณีที่ปวดหลังจากสาเหตุทั่วไป การนอนพักจะทำให้อาการดีขึ้นได้ภายใน 1-2 วัน โดยที่สามารถลุกนั่ง ทานอาหาร และเข้าห้องน้ำได้

สำหรับการกินยา จะใช้ในรายที่มีอาการปวดเฉียบพลัน ได้แก่ การกินยาแก้ปวด ยาต้านการอักเสบ ยาคลายกล้ามเนื้อ และยากล่อมประสาท เนื่องจาก อาจมีภาวะแทรกซ้อนจากการใช้ยาได้ เช่น อาการระคายเคืองทางเดินอาหาร หรือแพ้ยา

การทำกายภาพบำบัด แพทย์เวชปฏิบัติจะแนะนำการปฏิบัติตัวที่ถูกต้อง เพื่อดูแลสุขภาพหลัง ตลอดจนการรักษาด้วยเครื่องนวดอัลตร้าโซนิก เครื่องนวดรังสีความถี่สั้น การประคบร้อน-เย็น การใช้อุปกรณ์สำหรับกระดูกสันหลังช่วยพยุงต้นคอ รวมถึงการใช้โปรแกรมออกกำลังกาย เพื่อทำกายภาพบำบัด

วิธีการฉีดยาลดการอักเสบเฉพาะที่ จะเป็นวิธีที่แพทย์เลือกใช้เฉพาะบางราย ที่มีอาการปวดรุนแรงมาก รวมถึงรายที่ได้รับยาแก้ปวดแล้ว ทำกายภาพบำบัดแล้วไม่ดีขึ้น แพทย์จะเลือกใช้วิธีฉีดยาสเตียรอยด์ เข้าโพรงกระดูกสันหลัง บริเวณที่เกิดหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท กระดูกทับเส้นประสาท หรือข้อต่อกระดูกสันหลัง เพื่อลดการอักเสบบริเวณดังกล่าว

สำหรับคนที่ต้องนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ ไม่ว่าเด็กหรือผู้ใหญ่ สามารถนั่งให้ถูกท่าทางลดการเจ็บปวดได้ การนั่งหน้าโต๊ะคอมพิวเตอร์ หน้าจอควรอยู่ระดับที่สายตา ทำมุมเอียงลงประมาณ 45 องศา และที่วางมือ ควรอยู่ระดับที่ข้อศอกงอประมาณ 10 องศา โดยที่มือวางในระดับที่ไม่แหงนมือ เพราะจะทำให้เกิดปัญหาด้านหน้าข้อมือ เช่น การอักเสบบริเวณพังผืดหน้าข้อมือ ซึ่งมีโอกาสปวดเรื้อรังสูง ถ้าหากไม่รักษา หรือรักษาแล้วไม่ปรับวิธีการใช้คอมพิวเตอร์ให้ถูกสุขลักษณะ

การนั่งบนเก้าอี้ควรนั่งเต็มก้น หลังตรงชิดเบาะ โดยมีเคล็ดง่าย ๆ คือ การแขม่วหน้าท้องน้อย ช่วยก็จะทำให้กระดูกสันหลังได้ระดับที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น พร้อมกับวางฝ่าเท้าทั้งสองให้เต็มเท้า หากเก้าอี้สูงควรหากล่องหรือลังมารองให้ได้ระดับ หากทำได้เพียงเท่านี้ก็จะมีร่างกายที่พร้อมจะลุยกับทุกสถานการณ์ได้แล้ว

ที่มา
นพ. วีระพันธ์ ควรทรงธรรม
ผู้อำนวยการศูนย์ศัลยกรรมกระดูกสันหลัง โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์