นอนไม่หลับ

ความต้องการในการนอนหลับพักผ่อนของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ได้แก่ อายุ สภาพร่างกาย และสุขภาพโดยทั่วไป ตัวอย่าง เช่น คนที่มีอายุน้อยจะต้องการนอนหลับพักผ่อนมากกว่าผู้สูงอายุ สภาพร่างกายคนบางคนพักผ่อนน้อยก็สดชื่นทำงานได้ดี และในคนที่สุขภาพไม่ดี มีโรคทางกายก็ต้องการการพักผ่อนมากกว่าคนที่สุขภาพดีกว่า เป็นต้น

โดยทั่วไปผู้คนส่วนใหญ่จะใช้เวลานอนหลับพักผ่อนเป็นเวลาประมาณ 7 - 8 ชั่วโมง เมื่อตื่นขึ้นก็สดชื่น พร้อมที่จะทำงาน และไม่ต้องการนอนพักผ่อนตอนกลางวันอีก อย่างไรก็ตามบางคนอาจจะต้องการเวลานอนน้อยหรือมากกว่านั้น บางคนนอนเพียงหกชั่วโมงครึ่ง ก็พักผ่อนเพียงพอ แต่บางคนอาจต้องนอนนานกว่าแปดชั่วโมงครึ่ง บางคนอาจนอนดึกและตื่นสายเป็นประจำ ในขณะที่บางคนเข้านอนแต่หัวค่ำ และตื่นแต่เช้าตรู่

นักวิจัยศึกษาพบว่า โดยทั่วไปคนปกติจะหลับภายใน 10 - 15 นาทีหลังจากล้มตัวลงนอน ส่วนใหญ่มักจะไม่ตื่นขึ้นเลยในตอนดึก นั่นคือ นอนหลับรวดเดียวจนถึงรุ่งเช้า แต่ถ้าตื่นขึ้นมาบ้าง ก็จะหลับต่อได้ในชั่วเวลาเพียงไม่กี่นาที การนอนไม่หลับไม่ใช่โรค แต่เป็นภาวะ หรืออาการที่เกิดขึ้นร่วมกับเหตุการณ์ในชีวิตประจำวัน ที่ทำให้ เครียดหรือไม่สบายใจ ความผิดปกติทางกายหรือจิตใจ หรือสภาพแวดล้อมบางอย่าง เช่น การแปลกสถานที่ เป็นต้น

บางคนสงสัยว่า เมื่อใดจึงจะเรียกว่า มีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ โดยทั่วไปมีข้อสังเกตง่าย ๆ ว่า เมื่อรู้สึกว่านอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือหลับไม่พอเป็นเวลา 3 วันในหนึ่งสัปดาห์ ติดต่อกันเป็นเวลาไม่น้อยกว่าหนึ่งเดือน และรู้สึกวิตกกังวลต่ออาการที่เกิดขึ้นร่วมกับหน้าที่การทำงานที่แย่ลง ก็จะถือว่านอนไม่หลับเป็นปัญหาที่ต้องแก้ไข

การนอนไม่หลับแบบชั่วคราว หมายถึง นอนไม่หลับติดต่อกันเป็นหลายวัน แต่ไม่ถึงหลายสัปดาห์ คนไม่น้อยอาจจะเคยประสบกับปัญหาเหล่านี้ ส่วนใหญ่จะเป็นเรื่องของความเครียด หรือความกังวลใจต่อเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง เช่น ทะเลาะกับเพื่อนหรือแฟน มีปัญหากับที่ทำงาน หรือใกล้ ๆ วันสอบ หรือวันที่ต้องมีธุระสำคัญ เป็นต้น ส่วนใหญ่แล้วอาการจะดีขึ้นเองภายในไม่กี่วัน หรือในบางรายอาจต้องใช้ยานอนหลับช่วยในระยะสั้น ๆ พออาการดีขึ้นก็หยุดยาได้

การนอนไม่หลับแบบระยะต่อเนื่อง หมายถึง อาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นนั้น มันเป็นอย่างต่อเนื่อง เป็นสัปดาห์ ๆ ก็ยังไม่มีทีท่าว่าจะหายหรือดีขึ้น ส่วนใหญ่มักเป็นผลจากความเครียด หรือเหตุการณ์ที่ทำให้เครียดนั้นยังไม่คลี่คลาย เช่น การตกงาน ปัญหาเศรษฐกิจเงินทอง รวมถึงปัญหาครอบครัว โดยทั่วไปถ้าปัญหาต่าง ๆ ได้รับการคลี่คลาย การนอนหลับก็มักจะกลับมาเป็นปกติได้ อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีผู้ที่มีอาการเหล่านี้ ควรได้รับคำปรึกษาแนะนำจากแพทย์ ว่ามีแนวทางอย่างไรที่จะช่วยปัญหาการนอนหลับ ของตน เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาเรื้อรัง

ผู้ที่นอนไม่หลับแบบเรื้อรัง จะมีปัญหาในการนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องเกือบทุกคืน ติดต่อกันหลายเดือน หรือแม้กระทั่งเป็นปี สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการก็จะเริ่มซับซ้อนมากขึ้น ไม่ตรงไปตรงมาเพียงแค่ว่าเครียดแล้วนอนไม่หลับ หลายครั้งที่ความเครียดได้เบาบางหรือหายไปหมดแล้ว แต่อาการนอนไม่หลับกลับยังดำเนินอยู่ต่อ บางคนใจจดใจจ่อตลอดเวลาว่าคืนนี้จะหลับหรือไม่หลับ
ถ้าไม่หลับแล้วพรุ่งนี้จะเป็นอย่างไร จะทำงานได้อย่างแจ่มใสหรือไม่ ทำให้เกิดความรู้สึกกลัวการนอน ไม่กล้าที่จะนอน เลยทำให้แทนที่เวลานอนจะเป็นเวลาที่ให้ความสุข กลับกลายเป็นช่วงเวลาที่มีแต่ความทุกข์และทรมาน

นอกจากนี้แล้วยังพบได้อยู่เรื่อย ๆ ว่า สาเหตุทางร่างกายบางอย่างก็เป็นต้นเหตุ ทำให้นอนไม่หลับเรื้อรังได้ เช่น การหายใจผิดปกติขณะหลับ กล้ามเนื้อขากระตุกเป็นพัก ๆ ระหว่างนอน อาการปวดหรือแม้กระทั่งผู้ป่วยโรคหัวใจ หรือโรคปอด เป็นต้น

image การนอนไม่หลับเกิดจากสาเหตุใด

สาเหตุของการนอนไม่หลับ เกิดจากปัจจัยทางกาย ทางจิตใจ และสภาพแวดล้อมของการนอน

ปัจจัยทางกาย ได้แก่ โรคที่ทำให้มีอาการเจ็บปวดมาก หายใจไม่สะดวก หรือผลจากยา และสารกระตุ้นบางอย่าง เช่น กาแฟ ปัจจัยทางจิตใจ ได้แก่ เหตุการณ์ในชีวิตที่เกิดขึ้น อาจเป็นเรื่องที่ทำให้เสียใจ ไม่สบายใจ หรือเป็นอาการเริ่มแรกของโรคทางจิตบางอย่าง ส่วนสภาพแวดล้อมของการนอน ได้แก่ สภาพห้องนอน หรือการแปลกต่อสถานที่ก็อาจทำให้นอนไม่หลับได้

อาการปวด ไม่ว่าจะเป็นจากอาการปวดกระดูก ปวดข้อ ปวดกล้ามเนื้อ หรือปวดจากสาเหตุอะไรก็แล้วแต่ จะรบกวนคุณภาพและประสิทธิภาพการนอนหลับอย่างมาก

การหายใจผิดปกติระหว่างหลับ พบได้บ่อยทีเดียวว่า สาเหตุของนอนไม่หลับเรื้อรังนั้น เป็นจากกลุ่มอาการหายใจผิดปกติในขณะหลับ หรือหยุดหายใจเป็นพัก ๆ ในขณะหลับ ทำให้สมองขาดออกซิเจนเป็นพัก ๆ เปรียบเหมือนกับคนถูกรัดคอเป็นพัก ๆ ทำให้ต้องรู้สึกตัวตื่นขึ้นมาเพื่อหายใจซ้ำ ในหลายครั้ง ตนเองนั้นอาจจะจำไม่ได้ หรือไม่รู้สึกตัวตื่นในขณะที่สมองต้องตื่นขึ้นมา เพื่อหายใจ
อาจรู้สึกแต่เพียงว่า เมื่อคืนที่ผ่านมานอนหลับได้ไม่ดีพอ หลับได้ไม่ลึก ไม่สดชื่น อาการหยุดหายใจที่กล่าวมานั้นจะเกิดขึ้นเป็นพัก ๆ อาจจะเป็นหลายสิบ จนกระทั่งถึงหลายร้อยครั้งได้ในแต่ละคืน

ขากระตุกเป็นพัก ๆ ระหว่างหลับ ในบางรายจะพบว่าในขณะที่หลับนั้น กล้ามเนื้อที่ขาจะมีอาการกระตุกเร็ว ๆ เป็นพัก ๆ ได้ ส่วนใหญ่แล้วจะประมาณทุก ๆ 30 - 45 วินาที และอาจจะต่อเนื่องเป็นชั่วโมง หลายรอบต่อคืน สิ่งที่เกิดขึ้นตามมาก็คือ จะทำให้สมองตื่นเป็นพัก ๆ โดยที่คนผู้นั้นอาจไม่รู้สึกตัวตื่น ผลในตอนเช้าก็คือ จะรู้สึกว่าคืนที่ผ่านมานอนหลับได้ไม่ดี

บางคนนอนไม่หลับเนื่องจากใจไม่สงบ หรือจิตไม่มีสมาธิ ใจไม่สงบก็เพราะใจมันไปยึด ห่วง กังวล วิตก ทุกข์ ร้อน กลัว เกลียด โกรธ โลภ หลง ฯลฯ ไม่อย่างใดอย่างหนึ่ง ก็หลาย ๆ อย่างผสมกัน แล้วฝังแน่นอยู่ในส่วนลึกของจิต จนเกิดความเครียดขึ้นมาในจิตใจ โดยที่บางครั้งก็ไม่รู้ตัวว่าเกิดจากอะไร พึงระลึกไว้เสมอว่าไม่มีสิ่งใดในโลกนี้ ที่จะเกิดขึ้นโดยไม่มีเหตุ การแก้ปัญหาการนอนไม่หลับก็เช่นเดียวกัน จะแก้ให้เด็ดขาด ต้องค้นหาให้พบต้นเหตุก่อน แล้วขจัดสาเหตุเสีย

ลักษณะอาการที่พบร่วมกับอาการนอนไม่หลับ

นอนไม่หลับมักพบร่วมกับอาการของความเครียด ความไม่สบายใจ และเมื่อเริ่มนอนไม่หลับ เราก็มักจะเริ่มรู้สึกกลัวการนอนไม่หลับ หมกมุ่นเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ พยายามบังคับให้ตนเองนอนให้หลับ โดยปกติการนอนเป็นธรรมชาติ บังคับไม่ได้ ทำให้การนอนในคืนถัดไปแย่ลง จากความกังวลของเราเอง เกิดเป็นวงจรที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง ทำให้การนอนไม่หลับรุนแรงมากขึ้น ถึงแม้บางครั้งสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับจะหมดไปแล้วก็ตาม

ผลเสียต่อสุขภาพ

การนอนไม่หลับจะทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย และจิตใจ อาจทำให้เกิดโรคทางกาย หรือทำให้โรคทางกายแย่ลง ส่วนทางจิตใจก็จะทำให้เกิดความไม่สบายใจ ความเครียด ไม่มีสมาธิในการทำงาน กลัวว่าจะเป็นโรคร้ายแรง หรือกลัวการนอนไม่หลับได้

ผู้ที่นอนไม่หลับควรมาพบแพทย์ เมื่อการนอนไม่หลับเกิดเป็นปัญหาดังที่กล่าวมาข้างต้น เพราะการที่มาพบแพทย์เร็ว จะทำให้พบสาเหตุโดยเร็ว การรักษาจะง่ายขึ้นถ้าปล่อยให้เป็นมาก การรักษาจะยากขึ้น หรือถึงแม้ว่าจะไม่มีโรคใด ๆ ก็ตาม ก็จะได้รับคำแนะนำการปฏิบัติ เกี่ยวกับการนอนหลับที่ถูกต้อง ทำให้ป้องกันปัญหาที่เกิดขึ้นในอนาคตได้

ปัญหาความไม่สบายใจเพียงเล็กน้อย แล้วทำให้นอนไม่หลับ อาจนำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับที่รุนแรง และการปฏิบัติที่ไม่ถูกต้องได้อย่างมาก การมาพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุ และแก้ไขโดยเร็วตั้งแต่แรก จะทำให้ปัญหารุนแรงน้อยลง รวมทั้งป้องกันปัญหาการนอนไม่หลับในอนาคตได้ด้วย

การปฏิบัติที่ถูกต้องเกี่ยวกับการนอน

• ตื่นนอนให้เป็นเวลา ถึงแม้จะนอนได้น้อยเพียงใดก็ตาม การตื่นนอนตรงเวลาจะทำให้ร่างกายปรับวงจรการนอนปกติได้ในคืนถัดไป จะทำให้หลับได้ง่ายขึ้นเอง
• จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้ดี เช่น อากาศที่ไม่ร้อน หรือหนาวเกินไป เสียงไม่ดังเกินไป แสงต้องไม่สว่างมากเกินไป
• ใช้เตียงนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ห้ามใช้ทำกิจกรรมอื่น เช่น อ่านหนังสือ หรือทำงานเล็ก ๆ น้อย ๆ ควรจะนอน ก็ต่อเมื่อรู้สึกง่วง ถ้านอนไม่หลับใน 10 นาที ให้ลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมที่สบายใจ เมื่อง่วงจึงมานอนใหม่
• ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอทุกวันในตอนเย็น ห้ามออกกำลังกายก่อนนอน เพราะคิดว่าจะทำให้เพลียหลับง่ายขึ้น ซึ่งจะทำให้หลับยากขึ้นกว่าเดิม จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในผู้สูงอายุนั้น มีความสัมพันธ์กับคุณภาพของการนอนหลับที่ดีขึ้น
• งดสารกระตุ้นหลังเที่ยงวัน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม การดื่มเหล้าเบียร์ ทำให้หลับง่ายตอนแรก แต่จะทำให้หลับไม่สนิท
• การอาบน้ำอุ่น ดื่มนมอุ่น ๆ การผ่อนคลายต่าง ๆ เช่น การทำสมาธิ การบังคับจังหวะลมหายใจเข้าออก การสะกดจิตตนเอง ช่วยให้หลับง่ายขึ้น และหลับสบาย
• ถ้ารับประทานอาหารก่อนเข้านอน อย่าให้หนักท้องมาก หรือตรงข้ามอย่าปล่อยให้หิวมากก่อนเข้านอน เพราะความหิว หรืออึดอัดแน่นในท้องจากอิ่มมากไป ก็รบกวนการนอนของได้
• การรับประทานนม หรือกล้วย อาจทำให้การนอนของท่านดีขึ้น เพราะอาหารเหล่านี้มีสารทริปโทแฟน ซึ่งช่วยในการนอนหลับ
• อย่าบังคับให้นอนหลับ เพราะบังคับไม่ได้ หรืออย่าคิดว่า การนอนคืนนี้จะเหมือนคืนก่อน จะทำให้เกิดความกังวลมาก ทำให้หลับยากขึ้น
• ไม่ควรนอนชดเชยตอนกลางวัน จะทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืน แต่ถ้าจะมีการงีบหลับในช่วงบ่าย อาจจะจัดเวลางีบหลับให้เป็นประจำสม่ำเสมอ โดยไม่ควรเกิน 1 - 2 ชม. และไม่ควรงีบหลับหลัง 15.00 น. เพราะอาจมีผลต่อการนอนหลับในคืนนั้น ๆ ได้
• ควรระมัดระวังเรื่องการใช้ยานอนหลับ ไม่ควรใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องด้วยตนเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์ เพราะการใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องในระยะหนึ่งนั้น จะไปมีผลรบกวนต่อสรีรวิทยาการนอนหลับที่เป็นปกติได้ อาจทำให้ติดยา และเมื่อหยุดยาจะทำให้นอนไม่หลับมากขึ้นกว่าเดิม
• บางคนกังวลเรื่องการนอนมากเกินไป คิดไปเองว่ามีปัญหา โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ที่นอนได้น้อยลง เกรงว่า จำนวนชั่วโมงที่นอนหลับจะน้อยเกินไป ปกติทารกแรกเกิดนอนวันละ 20 ชั่วโมง หนุ่มสาวต้องการเพียง 7 - 8 ชั่วโมง และเมื่อเข้าวัยกลางคนต้องการเวลานอนเพียง 4 ชั่วโมงครึ่ง ถึง 5 ชั่วโมงครึ่งเท่านั้น